Om oss

För att ta solmärket ska barnen hämta sand, sten, växtlighet eller djur på botten. Eleven ska doppa huvudet samtidigt. Se på badplatsen ur ett säkerhetsperspektiv (leta upp livbojar kolla efter förbud, hitta riskfyllda platser). Lära sig om solens farligheter samt att aldrig bränna sig i solen.

För att erövra Droppen finns inga kunskapskrav. Ett bevis till elever man vill uppmuntra i simskolan för att de varit duktiga och övat flitigt i vattnet.

Vad: Titta under vattnet 3 gånger. Dyka under en rockring eller liknande 3 gånger. Hoppa ifrån bassängkant eller brygga 3 gånger.

Varför: Eleven ska lära sig balans i vattnet och känna sig orädd under vattnet. Doppingen är det första vattenvanemärket

Hur: Eleven får ha flythjälpmedel men helst vara utan för att få vattenvana. En hjälp kan vara leksaker på botten. Provet ska utföras på grunt vatten.

Vad: Grundläggande vattentrygghet. Eleven ska, utan flythjälpmedel, lämna kant eller vuxen genom att falla framåt, i för eleven djupt vatten, få huvudet under vattnet, vända och ta sig tillbaka till utgångsläget. Upprepas tre gånger.

Varför: Grundläggande vattentrygghetsmärke. Eleven lär sig att ta sig till säkerhet.

Hur: Viktigt att det är för eleven djupt vatten! Simlärare eller annan vuxen kan hålla eleven stående i sina händer och låta,

• eleven falla framåt i vattnet, eller låta
• eleven falla i från kanten

Flythjälpmedel ska inte användas.

Vad: Grundläggande vattentrygghet. Eleven ska, utan hjälpmedel, falla i för eleven djupt vatten, vända runt och flyta på rygg. Upprepas tre gånger.

Varför: Grundläggande vattensäkerhetsmärke. Om eleven ramlar i vattnet skall hon/han kunna vända sig och ligga på rygg, andas och vänta på hjälp.

Hur: Viktigt att det är för eleven djupt vatten! Simlärare eller annan vuxen kan hålla eleven ståendes i sina händer och låta denna falla framåt i vattnet eller låta eleven falla i från kanten. Flythjälpmedel ska inte användas.

Vad: Genomgång av Badvettsreglerna. Bada med räddningsväst. Flyta med långärmad tröja och långa byxor vi räddningsväst.

Varför: Eleven skall veta hur man uppträder i och vid vatten. Lära sig hur det känns att hamna i vattnet med räddningsväst och få vana att använda den. Eleven får uppleva skillnaden att vara i vattnet med kläder.

Hur: Eleven skall ha kläder och räddningsväst påtagen när provet utförs. Viktigt är att simläraren tar på varje barn västen och visar så att det blir rätt utfört. Använd gärna sagoboken Krabban som hjälp.

Vad: Genomgång av Båtvettsreglerna. Flyta med långärmad tröja och långa byxor i räddningsväst. Flyta och förflytta sig med hjälp av livboj. Kasta med Hansalina eller liknande till kamrat som flyter i räddningsväst och dra in denne till kanten. Genomgång av larmrutiner.

Varför: Eleven ska ha kunskap om hur man uppträder i båt. Känna skillnaden av att vara i vattnet med kläder på och veta hur man handskas med en livboj och Hansalina.

Hur: Märket ska utföras i djupt vatten eftersom vattnet är djupt vid båtfärder. Eleven ska ha räddningsväst påtagen vid alla moment i vattnet. Eleven ska uppleva flytförmågan i avslappnad ställning. Använd gärna sagoboken Krabban som hjälp.

Vad: Genomgång av Isvettsreglerna. Genomgång av isdubbar. Flyta med räddningsväst. Kasta livboj till kamrat som flyter i flytväst och dra in denne till kanten. Kunna flyta utan hjälpmedel i minst 5 sekunder. Genomgång av larmrutiner.

Varför: Detta är det första ismärket och eleven får lära sig känna till hur man beter sig på isen.

Hur: Visa eleven hur isdubbarna fungerar och att isen ska vara 10 cm innan man kan åka eller gå på den. Lär ut ”tummen och pekfingret”. Upplys om att du kan ha flytväst på som både säkerhet och värmeplagg vid skridskoåkning. Använd gärna sagoboken Krabban som hjälp.

Kunskapsmål för skolans år 1

Vad: Hoppa från bassängkant eller brygga på grunt vatten. Doppa hela huvudet under vattnet och ta upp ett föremål från botten. Simma 10 meter bröstsim på grunt vatten.

Varför: Detta är det första märket för simning.

Hur: Provet ska simmas som bröstsim.

Vad: Hoppa från bassängkant eller brygga på grunt vatten. Simma 10 meter ryggsim med bröstbentag och liksidigt armtag.

Varför: Detta är det första simmärket med ryggsim. Det är viktigt att eleven lär sig detta simsätt då det är det enda som kan användas vid livräddning/bogsering. Många har lättare att simma på rygg då det är enklare att koordinera detta simsätt.

Hur: Provet utförs på grunt vatten.

Kunskapsmål för skolans år 2

Vad: Hoppa från bassängkant eller brygga på djupt vatten. Doppa hela huvudet under vattnet och plocka upp ett föremål från botten på grunt vatten. Simma 10 meter bröstsim på djupt vatten.

Varför: Viktigt att eleven får känna på att simma på djupt vatten vilket stärker självkänslan

Hur: Eleven ska simma och hoppa i för eleven djupt vatten! Plocka upp ett föremål från botten ska göras i den grunda bassängen.

Vad: Hoppa från bassängkant eller brygga på grunt vatten. Simma 25 meter ryggsim med bröstbentag och liksidigt armtag.

Varför: Eleven skall bli säker på att simma ryggsim.

Hur: Provet utförs på grunt vatten.

Kunskapsmål för skolans år 3

Vad: Simma 25 meter med valfritt simsätt i magläge på grunt vatten. Bogsering 10 meter med liksidiga arm och bentag, av jämnstor kamrat i livboj.

Varför: Lära eleven förlängda armen och att aldrig simma ut till en nödställd utan flythjälp, till exempel livboj.

Hur: Eleven simmar ut till ”nödställd” som ligger 10 meter ut i vattnet, låt den ”nödställde” lägga händerna på livbojen och bogsera tillbaka till kanten.

Vad: Simma 25 meter med valfritt simsätt i magläge på djupt vatten. Bogsering 10 meter med liksidiga arm och bentag, av jämnstor kamrat i livboj.

Varför: Bra att träna på djupt vatten då tillbud oftast inträffar på djupt vatten.

Hur: Som Silversälen fast på djupt vatten.

Kunskapsmål för skolans år 4

Vad: Simma 50 meter, valfritt simsätt i magläge. Simma 25 meter ryggsim med bröstbentag. Flyta med kläder och flytväst 2 minuter. Vattentramp 2 minuter. Simma 2 meter under vattnet. Fria luftvägar och stabilt sidoläge.

Varför: Eleven ska kunna ligga still och flyta i vattnet medan man väntar på hjälp. Detta exempelvis om man fallit ur en båt. Eleven ska lära sig att simma och titta under vattnet. Säkerhetsmärke.

Hur: Proven ska utföras på djupt vatten. Eleven ska ha långärmad tröja och långbyxor samt räddningsväst påtagen. Eleven ska kunna utföra fria luftvägar och veta varför samt kunna utföra stabilt sidoläge.

Kunskapsmål för skolans år 6

Vad: Simma 150 meter, valfritt simsätt i magläge. Simma 50 meter ryggsim med bröstbentag. Simma med livboj 25 meter därefter bogsering 25 meter av jämnstor kamrat i livboj. Kunna mun till mun andning, larmrutiner och stabilt sidoläge. Kunna Bad-, Båt-, och Isvett.

Varför: Eleven lär sig stegvis hur man hjälper en nödställd. Larmrutiner innebär att veta vad man säger vid samtal till SOS Alarm och varför man ringer dit. Mun till mun andning är en påbyggnad av fria luftvägar från Järnbojen. Ett simkunnighets- och säkerhetsbevis som innehåller alla de moment som ingår i skolans läroplan
för år sex.

Hur: Eleven simmar med livboj 25 meter till ”den nödställde”. Därefter träs bojen över ”den nödställde” och bogseras 25 meter tillbaka. Obs! viktigt att hålla i boj och ”den nödställde”.

Vad: Simma 200 meter med valfritt simsätt i bröst- eller ryggläge på djupt vatten utan tidtagning.

Varför: Simborgarmärket har lång tradition, det första kunde tas redan 1934. Märket finns som års-märke samt som 5-, 10-, 25-, 40-, och 50 års-märke för att du ska kunna testa din simkunnighet varje år.

Hur: Utförs på djupt vatten utan tidtagning.

Vad: Simma 100 meter valfritt simsätt. Simma 50 meter med livboj följt av 50 meter bogsering av jämnstor kamrat i livboj. Start i vattnet för 25 meter simning med livboj. Upptagning av livräddningsdocka eller jämnstor kamrat från ca 2 meters djup. 25 meter bogsering av jämnstor kamrat i livboj. Kunna mun till mun andning, larmrutiner samt stabilt sidoläge.

Varför: Med hjälp av detta märke lär sig eleven hur man utför livräddning – moment för moment.

Hur: Eleven simmar först 100 meter. De övriga momenten var för sig. Viktigt att kunna utföra mun till mun andning på ett riktigt sätt.

Vad: Simma 100 meter valfritt simsätt följt av 50 meter simning med livboj följt av 50 meter bogsering av jämnstor kamrat i livboj. Maxtid 8 minuter. Start i vattnet för 25 meter simning med livboj följt av upptagning av livräddningsdocka eller jämnstor person från 3-4 meters djup följt av 25 meters bogsering av kamrat i livboj. Maxtid 1 minut 50 sekunder. Vid bassäng grundare än angivet djup ska upptagningen föregås av 5 meter längddykning. Upptagning av person på bassängkant, brygga eller strand. Kunna mun till mun andning, larmrutiner samt stabilt sidoläge.

Varför: När eleven klarat detta kunskapsbevis är hon/han en ”vattenlivräddare” och kan på ett riktigt och tryggt sätt hjälpa någon som hamnat i nöd.

Hur: Provet är uppdelat i två delar med olika maximala tider för respektive del. Observera att det förekommer längddykning om djupet är grundare än 2 meter för att kompensera för vattendjupet. Upptagning på kant kan ske genom rullning upp på kant eller brygga med hjälp av flera personer eller på traditionellt sätt (som vid upptagning i båt).

Vad: Bestämmelser som för Guldbojen men med maximal tid 4 minuter respektive 1 minut 25 sekunder.

Varför: Detta är ett kunskapsbevis för de som vill testa sin kunskap ytterligare.

Hur: Observera tiden

Vad: Simma 250 meter bröstsim. Simma 100 meter ryggsim. Flyta 50 meter eller 2 minuter. Vattentramp 50 meter eller 2 minuter. Djupdykning, djup 1 meter, en gång från vattenytan.

Varför: Detta är ett kunskapsbevis som främjar lusten att utveckla sig i simning och bli tryggare i vattnet.

Hur: Alternativ i momenten flyta och vattentramp betyder att eleven kan välja att förflytta sig eller ligga stilla på stället.

Vad: Simma 500 meter bröstsim. Simma 200 meter ryggsim. Flyta 100 meter eller 4 minuter. Vattentramp 100 meter eller 4 minuter. Djupdykning, djup 2 meter, två gånger från vattenytan och två gånger från kanten.

Varför: Ett kunskapsbevis som kräver mer prestation.

Hur: Alternativ i momenten flyta och vattentramp betyder att provtagaren kan välja att förflytta sig eller ligga still på stället.

Vad: Simma 100 meter varav 25 meter ryggsim.

Varför: Eleven ska kunna vända obehindrat mellan rygg- och bröstsim i öppet vatten.

Hur: Kunskapsbeviset kan bara erövras i sjö eller hav.

Vad: Simma 300 meter varav 50 meter ryggsim.

Varför: Eleven ska kunna vända obehindrat mellan rygg- och bröstsim i öppet vatten.

Hur: Kunskapsbeviset kan bara erövras i sjö eller hav.

Vad: Veta hur man använder en ispik. Använda isdubbar på t.ex. ”isflak” av plast. Rädda en nödställd ur en ”vak” med förlängda armen. Kasta eller hasa en livboj med lina så att den träffar ett målområde med 1 meters bredd på 10 meters avstånd. Kasta en räddningslina så att någon del av linan träffar ett målområde med 1 meters bredd på 10 meters avstånd. Kunna besvara frågor om iskunskap och utrustning.

Varför: Det är viktigt att eleven lär sig hur man ska uppträda om isen brister vid t.ex. skridskoåkning. Kunna rädda sig själv eller kamrat.

Hur: Detta kunskapsbevis ska utföras i simhallen. Förlängda armen innebär exempelvis ispik, räddningslina, gren, bräda, halsduk eller liknande. När man tränar med isdubbar och ispik kan man använda sig av ett isflak av plast eller annan lämplig yta. Eleven ska få information om och veta vad rätt utrustning innebär när man vistas på is.

Vad: Visa hur man använder en ispik. Visa hur man använder isdubbar på is. Rädda en nödställd ur en isvak med förlängda armen. Kasta en räddningslina så att den träffar ett målområde med 1 meters bredd på 12 meters avstånd. Kunna utföra mun till mun andning. Ta sig upp ur en isvak med hjälp av isdubbar. Kunna besvara frågor om iskunskap och utrustning.

Varför: Detta är en kunskap som alla som beger sig ut på is bör ha. Speciellt om man är ledare i någon grupp t.ex. skolan.

Hur: Utförs utomhus på is i sjö eller hav. Förlängda armen innebär exempelvis ispik, räddningslina, gren, bräda, halsduk eller liknande. Eleven ska också få information om vad rätt utrustning innebär när man är på is. Säkerhetslina skall användas och övriga ur säkerhetssynpunkt nödvändiga åtgärder iakttas.

Vad: Simma 750 m bröstsim. Simma 300 m ryggsim. Hoppa i från svikt, brygga, startpall eller båt med kläder och flytväst, därefter 5 min flytning i ihopkrupen ställning utan att röra armar och ben. Vattentramp 5 min. 2 st kast med livboj. Livräddning – Hoppa från kant eller brygga med livboj och därefter 25 m simning med livboj, följt av upptagning av livräddningsdocka eller sänke från 1.80 m djup följt av 25 m bogsering av kamrat i livboj. Upptagning av person på bassängkant eller brygga. OBS! Allt i en följd utan att vila. Dykmomentet kan alltså bestå av många försök. Skapa fria luftvägar, visa mun till mun andning och lägg personen i stabilt sidoläge. Larma. Teori – Bad, Båt- och Isvettsregler, larmrutiner.

Varför: När du klarat dessa moment i simning, livräddning och teori kan du känna dig säker i vattnet. Du kan också känna dig trygg om du skulle behöva ingripa vid en nödsituation i och vid vatten. Du får testa din förmåga och vet vad du klarar av. Du har också en bra kunskap när det gäller mun till mun andning och stabilt sidoläge. Kunskap som du kan ha nytta av i flera situationer, inte bara vid vatten.

Hur: Momenten är tänkta att så mycket som möjligt likna en verklig nödsituation. Simmomenten är uthållighetsprov. En test på elevens uthållighet. Hopp- och flytmomenten är till för att efterlikna en situation där man ofrivilligt hamnar i vattnet. Observera att om man hamnar ofrivilligt i vatten ska man ligga stilla för att bevara värmen vilket fördröjer nedkylningen och ökar chansen för överlevnad. I livräddningsmomentet ska eleven kämpa för att utan avbrott försöka rädda en ”nödställd”. Det är viktigt att få träna på att göra det på ett för eleven säkert sätt.

Vad: Simma 1000 m bröstsim. Simma 500 m ryggsim. Hoppa i från svikt, brygga, startpall eller båt med kläder och flytväst, flyt därefter 5 min i ihopkrupen ställning utan att röra armar och ben. Vattentramp 7 min. 2 st kast med livboj minst 5 meter. Livräddning – Hoppa från kant eller brygga med livboj och därefter
50 m simning med livboj, följt av upptagning av livräddningsdocka eller sänke från 1.80 m djup följt av 50 m bogsering av kamrat i livboj. Upptagning av person på bassängkant eller brygga. OBS! Allt i en följd utan att vila. Dykmomentet kan alltså bestå av många försök. Skapa fria luftvägar, visa mun till mun andning och lägg personen i stabilt sidoläge. Larma. Teori – Bad, Båt- och Isvettsregler, larmrutiner, första hjälpen, genomgång av innehåll i en förbandslåda.

Varför: Se Elitdelfinen silver. En bra repetition men kraven är högre. Det är viktigt att känna till vad en förbandslåda bör innehålla.

Hur: Se Elitdelfinen silver

Vad: Simma valfri sträcka med valfritt simsätt i bröst eller ryggläge.

Varför: Simning är ett av de bästa sätten att motionera regelbundet. Kilometermärken är bra mål och finns för 1, 5, 10, 25, 50, 100, 250, 500 och 1000 km.

Hur: Observera att det inte finns någon mini-sträcka utan märket kan användas i simskolan till de barn som t.ex. klarar 15 meter åt gången. Märkena är påbyggnadsmärken, d.v.s. simmad sträcka får tillgodoräknas högre märkesvalör.

Doppa
Märkestagaren ska doppa hakan och ena örat under vattnet. Detta upprepas fem gånger för varje sida.

Bubbla
Märkestagaren ska andas in, hålla andan och blåsa ut i vattenytan med hakan i vattnet, alternativt blåsa en pingisboll i vattenytan. Upprepas fem gånger.

Doppa
Märkestagaren ska doppa huvudet under vattnet fem gånger.

Bubbla
Märkestagaren ska andas in, hålla andan och blåsa ut under vattnet. Upprepas fem gånger.

Glida
I vattnet fem sekunder med framsträckta och raka armar, ansiktet ska vara under vattenytan. Frånskjut får göras och provet kan utföras där märkestagaren bottnar. Handstöd med platta får användas. Upprepas fem gånger.

Hoppa
Märkestagaren ska hoppa i från kant eller brygga på djupt vatten fem gånger.

Bubbla
Märkestagaren ska andas in, hålla andan och blåsa ut under vattnet. Upprepas fem gånger på djupt vatten.

Glida
I vattnet fem sekunder med framsträckta och raka armar, ansiktet ska vara under vattenytan. Frånskjut får göras och provet ska utföras där märkestagaren inte bottnar. Handstöd med platta får användas. Upprepas fem gånger.

Flyta
På grunt vatten ska märkestagaren flyta fem sekunder i ryggläge, därefter göra en rotation från ryggläge till magläge utan att röra botten.

Simma
Simma fem meter valfritt simsätt på grunt vatten.

Simma
10 meter valfritt simsätt på grund vatten.

Flyta
10 sekunder på grunt vatten.

Hoppa
Från kant eller brygga på grunt vatten.

Doppa
På grunt vatten, hämta föremål från botten med båda händerna.

Simma
10 meter valfritt simsätt i magläge på djupt vatten.

Simma
10 meter i ryggläge på djupt vatten.

Flyta
10 sekunder på djupt vatten.

Hoppa
Från kant eller brygga på djupt vatten.

Simma
25 meter valfritt simsätt på grunt vatten.

Hoppa
Från kant eller brygga på grunt vatten.

Simma
25 meter valfritt simsätt på djupt vatten.

Dyka
Från kant eller brygga på djupt vatten

Simma
50 meter valfritt simsätt i magläge på djupt vatten.

Simma
25 meter i ryggläge på djupt vatten.

Flyta
1 minut eller 10 meter

Dyka
Från kant eller brygga på djupt vatten.

Simma
100 meter valfritt simsätt i magläge på djupt vatten.

Simma
50 meter i ryggläge på djupt vatten.

Flyta
1 minut och 30 sekunder eller 20 meter

Längddykning
5 meter.

Livräddning
Kunskap om punkterna 1-3 i Bad- och Båtvett. Kunna hjälpa en nödställd person med förlängda armen. Kast av livboj med lina från kanten till nödställd i vattnet.

Simma
300 meter valfritt simsätt i magläge på djupt vatten.

Simma
150 meter i ryggläge på djupt vatten.

Simma
Simma 150 meter med kläder på djupt vatten.
Klädsel: långärmad överdel och långbyxor.

Flyta
2 minuter eller 50 meter.

Längddykning
8 meter.

Livräddning
Kunskap om punkterna 1-6 i Bad- och Båtvett. Kunna hjälpa en nödställd person med förlängda armen. Kast av livboj med lina från kanten till nödställd i vattnet. Utkast av livboj följt av simning med livboj 10 meter.

Simma
600 meter valfritt simsätt i magläge på djupt vatten.

Simma
300 meter i ryggläge på djupt vatten.

Simma
Simma 300 meter med kläder på djupt vatten.
Klädsel: långärmad överdel och långbyxor.

Flyta
3 minuter eller 75 meter.

Vattentramp
3 minuter eller 75 meter.

Längddykning
10 meter.

Djupdykning
Djupdyk till 2 meter, en gång från kanten och en gång från ytan.

Dyka
Från minst 1 m höjd en gång.

Livräddning
16 m simning med livboj följt av ilandföring med hjälp av livboj 16 m. Maximal tid för momentet, 2 minuter och 45 sek. Kunskaper om punkterna 1 – 11 i Bad- och Båtvett. Utkast av livboj följt av simning med livboj 25 m. Kunna hjälpa en nödställd person med förlängda armen.

Simma
100 m valfritt simsätt på djupt vatten.

Simma
100 meter valfritt simsätt varav 25 m i ryggläge på djupt vatten.

Simma
12,5 m i magläge, gör en rotation från magläge till ryggläge utan att röra botten och simma 12,5 m i ryggläge.

Simma
200 m valfritt simsätt i magläge varav 50 m i ryggläge på djupt vatten.

Hoppa
Eller dyka från 1 m.

Livräddning
Kunna hjälpa en nödställd person med förlängda armen. Kunskap om punkterna 1 – 3 i Bad- och Båtvett.

Klädsim
Simma 25 m klädsim. Klädsel: långärmad överdel och långbyxor.

Simma
12,5 m i magläge, gör en rotation till ryggläge utan att röra botten, simma 12,5 m i ryggläge.

Simma
10 meter fjärilsim

Simma
10 meter ryggsim

Simma
10 meter bröstsim

Simma
10 meter crawl

Hoppa eller dyka i på djupt vatten på att huvudet kommer under ytan och efter att ha tagit sig upp till ytan simma 200 m i en följd varav 50 m i ryggläge. Hela provet utförs på djupt vatten.

Hoppa eller dyka i på djupt vatten på att huvudet kommer under ytan och efter att ha tagit sig upp till ytan simma 200 m i en följd varav 50 m i ryggläge. Hela provet utförs på djupt och öppet vatten.

Simma
200 m.

Simma
200 m 5 år.

Simma
200 m 10 år.

Simma
200 m 25 år.

Simma
200 m 40 år.

Simma
200 m 50 år.

Simma
1 km.

Simma
5 km.

Simma
10 km.

Simma
25 km.

Simma
50 km.

Simma
100 km.

Simma
250 km.

Simma
500 km.

Simma
1 000 km.

För järnmagisten fodras 9 betyg, ett betyg i varje delprov.

Påbyggnadsplaketten finns i brons, silver och guld och tas i ordningsföljd. För att få avlägga prov för en plakett fordras att man tidigare tagit magistermärket i guld samt ytterligare avlägger proven för Guldmagistermärket tre gånger per plakett.

Påbyggnadsplaketten finns i brons, silver och guld och tas i ordningsföljd. För att få avlägga prov för en plakett fordras att man tidigare tagit magistermärket i guld samt ytterligare avlägger proven för Guldmagistermärket tre gånger per plakett.

Påbyggnadsplaketten finns i brons, silver och guld och tas i ordningsföljd. För att få avlägga prov för en plakett fordras att man tidigare tagit magistermärket i guld samt ytterligare avlägger proven för Guldmagistermärket tre gånger per plakett.

Elitmärket kan tas av den som tidigare har Guldplakettet och ytterligare fullgör proven för Guldmagistermärket.

Detta märke är ett åldersmärke och kan tas av den som under det kalenderår proven avläggs fyller minst 40 år. För märket fordras minst 18 betyg, ett i varje delprov. Detta märke kräver inte att man tagit något magistermärke tidigare.

Promotion är en festlig och högtidlig avslutning på simskolan då provtagarna för kandidaten och magistervärdigheten får pillövs- och eklövskransar. Eleverna får visa sina kunskaper och simläraren arrangerar lekar, livräddningsuppvisningar, tävlingar m.m. Promotorplaketten är en minnesplakett som kan beställas till den som håller i promoveringen.

Dyka
Från 1 m.

Dyka
Från 1 m.

Hoppa
Från 5 m.

Dyka
Från 3 m.

1. Bomben
2. Framlänges bukis (räkan)
3. Pikstående sittplask bakåt
4. Delfinhopp
5. Ståfall framåt
6. Fothopp bakåt
7. Fothopp framåt i splitt
8. Sittrullning framåt med en hel skruv
9. Fothopp framåt med en hel skruv
10. Ryggsimsstart med kullerbytta bakåt

Passa
Boll i flytande rockring på 2 m avstånd – 3 av 5 passningar i ringen. Grunt vatten.

Fånga
Boll med en hand på 2 m avstånd – 3 av 5 passningar måste fångas. Grunt vatten.

Simma
15 m valfritt simsätt med boll utan att röra botten.

Passa
Boll i flytande rockring på 3 m avstånd- 3 av 5 passningar i ringen. Djupt vatten

Trampa vatten
På stället i 1 minut och håll en boll över vattenytan. Båda händerna på bollen.

Simma
25 m crawl med bollen framför huvudet.

Passa
Och ta emot bollen med en hand på 2 m avstånd 2 och 2. Totalt 10 passningar, bollen får högst tappas/vidröra ytan 3 gånger.

Trampa vatten
15 m framåt och håll en boll ovanför vattnet med ena handen.

Skjut
Ner ett föremål från 3 m avstånd efter att ha simmat 10 m crawl med bollen framför huvudet. Upprepa fyra gånger till, minst 2 av 5 föremål ska skjutas ner.